Woocommerce Menu

Lauren Simpson – tréningový plán



Lauren je fitness modelka a bikini pretekárka, ktorá pochádza z Austrálie. Určite ste sa už aj vy stretli s jej fotografiami, ktorých je na internate habadej.

Celý život žije veľmi aktívny životný štýl a už v skorom detstve hrala reprezentatívne športy, ako nohejbal a futbal. Kedysi mala podváhu, nežila zdravo, a strácala čas mnohými hodinami kardio tréningov a nesprávnou stravou. Vo výžive bola v tej dobe nevzdelaná a nerozumela významu potravín, ani tomu ako si nimi môže pomôcť. Svoje telo tlačila na hranicu svojich možností s minimánym príjmom potravín. Lauren vzala “fitness šialenstvo” do nezdravého extrému. V tej dobe mala veľmi skreslený pohľad na svoje telo a potraviny

„Moja vlastná transformácia, ktorá trvala 18 mesiacov a stála ma veľa tvrdej práce. Mojim hlavným cieľom bolo byť  vo fitness priemysle niekym, kto je schopný meniť životy po celom svete. Chcem uspieť a umožniť vám všetkým, aby ste robili to isté. Ukázať vám, že aj vy môžete dosiahnuť čokoľvek, čo ste si zaumienili. Ak sa dáte do práce, budete veriť procesu a budete konzistentní, uvidíte výsledky. Chcem vás vyzvať k tomu, aby ste mali otvorený mindset, stanovili si nové limity, prelomili tieto nové hranice a dvíhali váhy! Môžete uspieť. Uspiete.“

Lauren Simpson a jej stravovací plán

Jedlo 1: Hovädzý rumpsteak, vlašské orechy, špenát a čučoriedky.

Jedlo 2: Morčacie prsia, makadámové orechy, huby a mix zelenej zeleniny

Jedlo 3: Ostriež barramundi, avokádo a mix zelenej zeleniny

Jedlo 4: (pred tréningom): Kuracie prsia a biela ryža

Jedlo 5: (po tréningu): Proteínový nápoj s ovocím

Jedlo 6: Morčacie prsia a sladké zemiaky.

Podľa Lauren má ľudské telo v istý čas väčšiu potrebu určitých živín. Celkovo možno povedať, že si svoje makroživiny delí na 30% bielkovín, 30% tuku a 40% sacharidov. Obvykle konzumuje sacharidy pred a po tréningu.

Jej jedlo pred tréningom sa skladá z kvalitného zdroja bielkovín, komplexných sacharidov a konzumuje ho približne 60 až 90 minút pred cvičením. Bielu ryžu si vybrala kvôli jej rýchlej absorpcií. “Počas tréningu používam celkom veľké váhy, takže dostatok energetických zásob mi zaisťuje, že dosiahnem svôj maximálny výkon.”

Hneď po tréningu si dá proteínový nápoj. “Prijatie proteínu v priebehu 30 minút po tréningu odštartuje proces regenerácie svalov, dopĺňa hladinu glykogénu vo svaloch, znižuje svalovku a podporuje opravu svalových vlákien, teda rast svalov. Zistila som, že pre mňa osobne je srvátkový izolát najlepší a najrýchlejšie sa vstrebávajúci druh proteínu.

Aj po tréningu prijímam viac sacharidov s kvalitným bielkovinovým zdrojom. Zvyčajne používam v tomto jedle hnedú ryžu, kvôli vyššiemu obsahu vlákniny, ktorý telu dodáva pocit sýtosti po dlhšiu dobu.

4 dôvody, prečo by mali podľa Lauren cvičiť ženy so závažím

Lauren podporuje ženy, aby trénovali so závažím a nespájali si posilňovanie s mužskosťou. Ženy sa nemusia báť rovankého zväčšenia svalstva než je to v prípade mužov.

1. Chudnutie: Telo spaľuje kalórie počas a po posilňovaní. Viac svalovej hmoty spaľuje viac kalórií. Postupným zvyšovaním svalovej hmoty spaľujeme viac kalórií, aj keď necvičíme.

2. Vytvarovanie tela

3. Sila: prekonávanie vlastnej sily je neuveriteľne motivujúce!

4. Zdravotné benefity: posilňovanie je skvelé pre vytvorenie pevnejších kostí, pomáha v boji proti osteoporóze a zmierňuje bolesť kĺbov.

Na svojej stránke odporúča Lauren vykonať HIIT tréning celého tela aspoň 2-3 krát týždenne počas dovolenky.

Takto vyzerá vysokointenzívny tréning počas jej dovolenky:

• 30 klikov

• 30 výskokov z drepu

• 30 horolezcov (mountain climbers)

• 30 jumping jacks

• 30 skracovačiek

• 30 výpadových skokov

• 20 angličákov (burpees)

• 1 min. plank

• Odpočívajte 2 minuty po každej sérií. Opakujte 4-krát.

Jej typický deň pred súťažou vyzeral nasledovne:

6:30 – Budík, káva, alebo predtréningovka a hneď potom sa presunúť do posilňovňe. Potréningový nápoj ihneď po tréningu.

8:00 – Raňajky – typicky bielkoviny a sacharidy

11:00 – Jedlo č.2 – jedlo s vysokým obsahom tuku

14:00 – Jedlo č.2 – jedlo s vysokým obsahom tuku

17:00 – Pred tréningové jedlo – bielkoviny a sacharidy

18:00 – Druhý tréning – Po tréningový nápoj ihneď po tréningu.

19:30 – Po tréningové jedlo – vysoký obsah sacharidov

22:00 – Príprava a varenie na ďalší deň.

Pre Lauren sa najťažšou časťou prípravy stal posledný týždeň, kedy vyčerpala väščinu sacharidov zo svôjho tela a vykonávala dvojfázové tréningy. Tréning so závažím ráno a kardio večer.

Prečo a kedy si začala s posiľňovaním a zdravým životným štýlom?

“Žijem veľmi aktívny životný štýl od kedy si pamätám. V mladosti som sa venovala športom, ako je atletika, nohejbal a súťažne touch footbalu (verzia amerického futbalu). Moja rodina je veľmi športovo založená, čo malo za príčinu, že som sa zapájala do kolektívnych športov počas celého roka. V posilňovni trénujem už približne 4 roky, ale až pred 2 rokmi sa mojou vášňou stal fitness a zdravý životný štýl. Rozhodla som sa venovať viac času na získanie sily a vybudovanie svojej postavy.

Čo by si poradila začínajúcim ženám, alebo tým, ktoré sa snažia dostať do formy?

“Neočakávajte, že sa zmeny dostavia za jednu noc. Vaše telo si vyžaduje čas na zmenu. Väčšina ľudí sa vzdá svojho sna počas prvých dvoch týždňov trénovania a zdravého stravovania, pretože na sebe nevidia očakávané výsledky. Dostať telo do správnej formy je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie. Budte šťastné z malých cieľov a úspechov, ktoré ste vykonali počas práce za vašim konečným cieľom.”

Čo ťa motivuje trénovať?

“Existujú fitness modelky, ktoré neskutočne obdivujem, ako napríklad Paige Hathaway a Michelle Lewin, no môj hlavný zdroj motivácie prichádza z vnútra. Každé ráno si po zazvonení budíka pomyslím, že by som mohla ostať v posteli, ale to ma nikam nedostane! Mám cieľe a sny, ktoré si potrebujem splniť. Rovnako som motivovaná a inšpirovaná aj milými ľuďmi na sociálnych sieťach, ktorý ma podporujú a zaujímajú sa o to, čo robím počas dňa.”

Tvoje obľúbené jedlo?

„Väčšinou je moja strava celkom jednoduchá, ale zbožňujem zdravú mexickú misu, ktorú si sama pripravujem.

Na jej prípravu potrebujete: mleté morčacie mäso, špenát, hnedú ryžu, kukuricu, avokádo, jalapeňo papričky, limetkovú šťavu, koriander siaty a pikantnú omáčku (alebo mexické korenie).“

Ako vyzerá tvoja strava a suplementácia?

„Moja strava sa skladá z rovnováhy bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Stravovanie sa čistými zdravými potravinami je spôsob, ktorý dokážem dodržať a je dôvodom, prečo som schopná zostať v relatívne dobrej kondícií po celý rok. Počítam si makroživiny a kalórie, aby som dosiahla môj potrebný denný príjem.“

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *